Tiellä laihtuminen, voit odottaa paljon vedenalainen kiviä, cobbles ja kiviä, jotka voit oppia tämän tekstin. Prosessissa laihdutus on tärkein – päivittäistä mukavuutta, koska tämä lähestymistapa elämään ja ravitsemus, alkaa kiinni, joka väistämättä muuttaa. Olla lempeä, ystävällinen, siisti, huomaavainen itsensä tällä tavalla.
Energiaa ja kaloreita tasapaino
Ensimmäinen ja tärkein asia tutkia ja ymmärtää – on yksinkertainen ja intuitiivinen lain energian tasapaino. Sanat se kuulostaa niin: "syö enemmän kaloreita kuin kulutat, lihoa, vähemmän laihtua". Sillä ei ole väliä, mitä tuotteita tai ruokia rekrytoitiin kaloreita. Myös se ei ole oikeastaan väliä, kuinka paljon oli syönyt proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Jokainen ihminen on oma saanti kaloria (riippuen laitoksen koosta ja toiminta) – arvio antaa laskin "Laskea kaloreita" - logon alla Sosnica. Jos haluat laihtua syödä 10-20% vähemmän normi. Se on kaikki, loput on toissijainen. Samanlaisia kokeita suoritettiin eri vuosina ja tulos oli sama: kaikki osallistujat laihtunut aikana kalori vaje riippumatta elintarvikkeita, josta he tulivat. Päätti yhteensä kalori vaje. Siellä oli jopa yksi outo tutkimuksessa, jossa kalori vaje ei laihdutus, mutta sitten kävi ilmi, että kaikki on kunnossa — aiheista vain valehteli.
Se on mahdollista syödä jopa vain yksi pikaruokaravintola, mutta kalorien alijäämä ja silti laihtua?! Kyllä, aivan oikein! Tällainen kokeilu on myös tehty (ja aikaa). Yksi kuuluisimmista: lukion opettaja John Cisna koulun kokeilu natural science päätti syödä 3 kuukautta ainoastaan pikaruokaa. Aikana nämä 3 kuukautta, John on menettänyt 17 kg, ja se on niin vaikuttunut, että hän päätti jatkaa kokeilua vielä 3 kuukautta. Samanlainen kokeilu pikaruokaa antaa Yliopisto-opiskelija Jared Fogle ansainnut tulla kasvot yrityksen . Hän painoi 193 kasvu kg 185 cm, Mutta eräänä päivänä hänen elämänsä muuttui, kun hän alkoi syödä alijäämä kaloreita. Hän keksi ruokavalio alijäämä: 18-tuuman Kalkkunaa lounas, sandwich vihanneksia päivälliselle + voi coke ja paketti uuniperuna sirut. Ensimmäistä 3 kuukautta hän menetti 42 kg, vuosi – 111 kg, tämän ansiosta ruokavalio – alijäämä kaloreita. Laihtuminen (ei terveys) väliä kuinka paljon syöt (kaloreita), ei se, mitä se on. Jared Fogle menetetty paino 193 82 kg vuodessa tarjonta alijäämä kaloreita.
Miksi ei nälkää, laihtuminen
Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun tarkastellaan lakia, energia tasapaino "isompi alijäämä, suurempi laihtuminen". Että on, jos et voi syödä ollenkaan, tai on olemassa hyvin vähän (300-500 kcal per päivä), on mahdollista laihtua nopeasti. Tietenkin, se antaa lyhyen aikavälin vaikutus, mutta lopulta tekee sen pahempaa: palautus on väistämätöntä, koska ihmiset yksinkertaisesti voi pitkään syödä alle tason perus-aineenvaihduntaa. (keskimääräinen nainen, 30 vuotta vanha, korkeus 160 cm ja paino 60 kg – perus aineenvaihdunta kiihtyy noin 1300 kcal per päivä ja yhteensä määrä on noin 2000 kcal/päivä). Se on erittäin hyödyllinen, kun muistaa kuuluisa Minnesotan "nälkään" kokeilu 1944: kun valvonnassa tiedemiesten ryhmä, uros vapaaehtoisesti istui kauan ruokavalio kalori vain alle niiden base aineenvaihdunta kiihtyy (keskimääräinen kalorien saanti osallistujat nälkä vaihe oli 1,570 kcal per päivä kuusi kuukautta). Se mitä tapahtui aiheita ja tulee tapahtumaan kaikille, jotka uskaltavat pitkään syödä alapuolella niiden perus aineenvaihdunta:
- ilmestyi apatia, vähentynyt kiinnostus keskustelujen ja aiemmin kuuma heille aiheita;
- lisääntynyt ärtyneisyys ja aggressiivisuus, usein vihanpurkaukset;
- vähentynyt keskimääräinen syke (jopa paasto keskimääräinen syke oli 55 lyöntiä minuutissa, ja sen jälkeen vain 35, keho siirtyy virransäästötilaan);
- taajuus tyhjennys peräsuolen on tullut erittäin harvinainen – kerran viikossa;
- veren määrä laski 10%, koko sydämen vähentynyt;
- ilmestyi kasvojen, polvet ja nilkat, jotkut karkea iho;
- ilmestyi huimaus, lihasten kipu, korvien soiminen, heikentynyt koordinointi;
- libidon heikkeneminen, ja sitten katosi kokonaan, hänen kivekset alkoivat tuottaa vähemmän hormoneja, siittiöiden vähentynyt, ne tuli vähemmän liikkuvia;
- oli ongelmia mielenterveyden: tutkijat ovat tunnistaneet avulla testit, monet osallistujat luulotauti, masennus, hysteria.
Jos pitkään syödä alijäämä kaloreita alla teidän perus aineenvaihdunta kiihtyy, ajan voi olla samat oireet kuin osallistujien kokeen. Lähes aina seuraukset sen jälkeen, kun nälänhätä ovat seuraavat: joukko jopa enemmän painoarvoa kuin paasto, yleensä johtuu rasvaa, keho alkaa aktiivisesti varastoida, heti kalorien saanti nousee. Mutta lihaskudosta aikana syömälakon, päinvastoin paloi melko nopeasti. Tämä vaikutus on nimeltään yo-yo: seurauksena jokaisessa vaiheessa paasto keho on vähemmän ja vähemmän lihasta ja enemmän rasvaa. Näin saat itsesi aineenvaihdunnan nurkassa, joista olisi pitkä ja tuskallinen. Kun nälkä ruokavalion laihtuminen tapahtuu pääasiassa johtuu menetys lymfaattisen kudoksen ja lihasten kuituja, ei rasvaa, joka ei anna periksi ja menee viimeinen. Laihtuminen aikana paasto, tietenkin, on ilmeinen, mutta tämä menetys on tilapäistä, ja lähes varmasti palata jopa enemmän haittaa ja paino. Nälkään ruokavaliota lähes aina päättyy samalla tavalla: ruokaa pilttuu. Ensinnäkin, koska se on mahdotonta dramaattisesti ja ikuisesti istua 500-700 (ja jopa 1200-1500) kaloria päivässä, ja toiseksi, se edistää kehittää taustalla menetys ravinteita masennus. Siksi neuvoja tutkijat ja asiantuntijat: jos haluat laihtua, on tärkeää, mikäli mahdollista, vähitellen, alijäämä on enintään 20 prosenttia kalorien saanti. Tällainen strategia voi antaa vakaan tuloksen.
Ruokavalio, jossa on hiilihydraattien rajoittaminen. Vettä säilyttäminen
Valtava määrä suosittu ruokavaliot ovat yksi yleisimpiä oireita – vähentää kulutusta hiilihydraatteja. Tämä on erittäin tärkeä yksityiskohta, koska lisäksi kalori tasapaino määrää, mukaan lukien varastointi tai rasvaa polttava, painon voi muuttaa, koska se säilyttää vettä. Joten: hiilihydraatteja pidä vettä elimistöön. Ei rasvaa, mutta vain vettä. Keskimäärin kokoinen henkilö on toiminnallisen energiavarasto muodossa noin 0,5 kg hiilihydraattia (aine nimeltä glykogeenin on maksassa, lihaksissa, ja veren virtaus on tärkeää, että ravintoa ja immuniteetti). Mutta tärkeä yksityiskohta: jokainen 1 gramma hiilihydraatteja on 3 grammaa vettä.
Joten jos glykogeenivarastot Heikentävistä (kuten ei syö hiilihydraatteja), elimistö pystyy hyvin nopeasti, kirjaimellisesti 1-2 päivän kuluessa menettää 1-2 kg, koska laskussa varannot hiilihydraatteja, ja siksi, enemmän "luumu" vettä, että tämä hiilihydraatti varannot liittyy. (Enemmän siitä, miten tämä toimii, meidän on kuvattu tekstin Lyle McDonald': Sääntö 3500 kcal = 0,5 kg). Tämä tappio on suhteessa rasvan vähentäminen, mutta näkyy vaa ' alla. Jälleen kerran, voit alkaa kuluttaa hiilihydraatteja (syödä spagetti, riisi, tattari, leipää) — neste takaisin kehon. Ja, joka on kunnossa. Who suosittelee 50-55% kaloreista hiilihydraateista on hyvä. Kuitenkin, nopea vaikutus, joka on antanut ensimmäisen päivän ruokavalion kalori rajoitettu, tukee myytti niiden ihmeellinen teho. Mutta katsotaanpa vain askel pidemmälle ja luettelo miinukset:
- Rajoittamalla hiilihydraatteja on menetetty, ei ole rasvaa, ja köyhdytettyä operatiivisen varannot energian (glykogeenin) saa niihin vettä. Kehon tulee enemmän kaunis ja suhteellista, se on vain saada 1-2 kg vähemmän nestettä.
- Tämä on väliaikainen ilmiö – kunnes ensimmäinen hyvä osa hiilihydraatteja. Oletko valmis enemmän koskaan syö hiilihydraatteja (kokonaan luopua leipää, pastaa, riisiä, tattari, makea vain)?
- Tämä on rajoitettu ilmiö glykogeenin elimistössä vain 0,5 kg, mikä tarkoittaa lisää 1-2 kg menetelmä "merge" ei toimi. Siksi tämä luku, useimmissa tapauksissa "laihtuminen" päättyy.
- Se voi heikentää mielialaa, aivojen toimintaa (hiilihydraatteja – tärkein polttoaine aivot), voi aiheuttaa ärtyneisyys, vaikuttaa immuunijärjestelmään.
Mutta mikä on selvä plussa rajoitus hiilihydraatteja:
- Hiilihydraatit ovat herkullisia ja ne ovat helppo selvittää kalorien kulutusta. Rajoittamalla hiilihydraatteja avulla voit tarkastella huolellisesti teidän ruokavalio, ja yleensä on helpompi valvoa saapuvan kaloreita.
Johtopäätös: ei ole mitään järkeä rajoittaa kaikki hiilihydraatit (lukuun ottamatta mitä on hyödyllistä syödä vähemmän yksinkertaisia sokereita), se on parempi rajoittaa kaloreita niiden puitteissa. Se ei ole järkevää "valua" vettä.
Katsaus ruokavalion ja miten ne toimivat
"Kremlin ruokavalio"
Olemus: se mitä kirjallisesti kääntäjät: hiilihydraatti on vihollinen, se on hiilihydraatteja rasvaa. Älä syö hiilihydraatteja ja sinun laihtua. Ruokavalio on sallittua vain vähän proteiinia ja rasvaisia ruokia: liha, kala, munat, vihanneksia ja hedelmiä. Sitten, kun ensimmäiset vaiheet ruokavalio, saa vähän lisää hiilihydraatteja. Miten itse: koska ehtyminen ja glykogeenivarastot, ensimmäisen päivän ruokavalio sinun tulee laihtuminen johtuu veden salaojitus. Päälle menetys vettä Kremlin ruokavalio on mahdollista, ja menetys kehon painoa (lihas ja rasva) alijäämä kcal. Jokainen 7-8 tuhatta kcal = plus/miinus 1 kg (riippuen liikaa normi näitä 7-8 tuhatta kaloria tai päinvastoin — söi samalla alijäämä). Mitä tehdä: syödä hiilihydraatteja ja ei tarvitse huolehtia mistään. Kuluttaa 10-20% vähemmän kaloreita + ei fiznagruzki, ei menettää lihaskudosta.
Kefir ruokavalio
Bottom line: vähän lihaa, vihanneksia, paljon jogurtti. Kefir voi juoda, kun he haluavat ja miten he haluavat. Miten oikeastaan: (sekä kaikki aiemmat), vesi tappio 1-2 kg ensimmäisinä päivinä, koska vähentäminen hiilihydraatteja (lihaa, vihanneksia, ja jogurtti on erittäin vähän). Menetys 1 kg lihas ja rasvaa välein 7-8 tuhatta kcal vaje (tai joukko 1 kg rasvaa, jos saat lihaa ja jogurtti kuluttaa liikaa henkilökohtaisia normeja kcal). Mitä tehdä: syödä lihaa (tai muita elintarvikkeita), juoda kefiiri (tai kosteutta) ja ei tarvitse huolehtia mistään. Kuluttaa 10-20% vähemmän kaloreita + ei fiznagruzki, ei menettää lihaskudosta.
Miten laihtua: käytäntö
Nyt, kun olet syvästi perehtynyt tieteellisesti teorian laihtuminen ja psykologiset karikot, me antaa useita käytännön luvuissa matkalle laihtuminen (rajoittamalla kalorien saanti). Asiantuntijat kirjoittaa, että vain 10% niistä, jotka laihtua hallita pitää tulosta pitkään. Toinen lähde kirjoittaa, että niin paljon kuin 95% ohuempi palata menetetty sisällä 1-5 vuotta. Toivomme, että jos olet lukenut kaikki, että on kirjoitettu ennen kuin tämä Luku, voit suuresti lisätä mahdollisuuksia saada osaksi onnistunut 5%.
Mistä tiedät, kalorien kulutusta. Hienouksia ja vivahteita
Vuonna 1990, kaava on suunniteltu Mifflin-San Jeora, jota pidetään yhtenä kaikkein yksinkertainen ja tarkka laskea energian tarpeisiin. Tämä kaava katsoo laskin. Tässä on esimerkki laskelma kaloreita: helpompi tapa laskea yhteensä päivittäinen energiankulutus on moninkertaistaa paino 30-35 kcal. Suurempi ja aktiivisempi ihminen on, sitä enemmän sinun täytyy keskittyä yläraja. Naisten täytyy kiinnittää enemmän huomiota alaraja. Esimerkiksi, arvioitu kalorikulutus naisilla: 60 kg * 32 (kohtalaisen koulutettu) = 1920 kaloria.
Miten aloittaa laihtuminen ja miten ei lopettaa.
Lue tämä Luku, sinun on jo tehty tärkeä ensimmäinen askel. Tule takaisin tämän tekstin aina, kun on vaikeuksia ja etsivät vastauksia. Muistamme tärkeintä, miksi sinun pitäisi aloittaa laihdutus ja jos meillä oli toimiva tässä tapauksessa. Tässä ovat tärkeimmät periaatteet, jotka auttavat sinua saavuttamaan pitkän aikavälin menestys:
- Ymmärtää, että muutokset, jotka aiot toteuttaa elämässäni ikuisesti. Miten näytät ei ole vain genetiikka, mutta myös seurausta elämäsi tyyli, miten ja mitä syöt, mitä teet. Jos muutokset tottumukset ovat väliaikaisia, tulokset laihtuminen tulee myös olla tilapäistä.
- Edetä niin hitaasti kuin mahdollista, mahdollisimman pienin askelin. Älä pakota itseäsi muuttaa elämäsi kerran ja kokonaisuutena – koska, todennäköisesti, se ei toimi. Innostus ja tahdonvoimaa mennä pitkään ei toimi. Tyypin 1 uusi tapa kuukaudessa. Aloittaa, esimerkiksi, jotta voidaan tarkkailla, miten syöt: vain tottua laskea kaloreita ja ymmärtää noin kuinka monta kaloria olet syönyt päivän. Sitten vähitellen käyttöön uusia tapoja: esimerkiksi, osta itsellesi pari kiloa vihanneksia ja hedelmiä parin päivän välein (tai vähintään pari kertaa viikossa). Eivät toimi äkillisesti, anna tämä tila vähitellen ja mukavasti – se on ikuisesti, joten pidä kiirettä ei ole mitään järkeä.
- Olla hyvin varovainen ja herkkä häntä. Älä unohda rohkaista itseäsi palkita uusia terveellisiä elämäntapoja, anna itsesi helpotus (hemmottele itseäsi suosikki elintarvikkeita, vaikka ne eivät näytä "terve"), muista, että 10-20 prosenttia ruokavalion jopa on suositeltavaa tehdä perinteisesti "huonoja" elintarvikkeita, ja yleensä tehdä ruokavalio, joka todella rakastat. Koska nämä ruoka-sääntöjä, olet nyt ikuisesti voi ne olla niin mukava kuin mahdollista.
- Liikunta. Tämä varmistaa, että voit paljon paremmin ja laihtua useimmat rasvaa varaa, ei lihas. Se valitsee jotain mieleisekseen. Jopa säännöllisesti kävely on hyödyllinen harjoitus, se on tarpeeksi vatvoa sitä.
- Laita terveiden elämäntapojen korkea prioriteetti. Yrittää nostaa koulutuksen merkityksen oman aikataulun korkein prioriteetti. Lopulta, tämä vaikuttaa myönteisesti työn ja perheen.
- Saavat mielihyvää prosessi. Tämä on tärkein osa prosessia. Uskomme, että laihtua paremmin hieno kokemus näin suurimmaksi osaksi positiivisia tunteita.
Kiitos käsittelyssä, ja sinun halu! Onnistuu! Pidä huolta itsestäsi!